Tegenstander: ’Je krijgt niks vandaag.’

Jij: ‘…’

Tegenstander: ’Ik ga je kauwen.’

Jij: ‘…’

Tegenstander: ‘Wat ben jij f#cking slecht zeg.’

Jij: ‘…’

Tegenstander: ‘Ik ga je de grond in trappen.’

Jij: ‘…’

Hoe reageer je hierop? Er wordt van je verwacht dat je altijd je eigen woede of irritatie op het veld in bedwang houdt. Hoe zorg je ervoor dat je dat in eigen hand hebt? Wat is de beste manier om met een situatie als deze om te gaan? Ga je er misschien beter door voetballen? Stort je als een kaartenhuis in elkaar? Of krijg je een waas voor je ogen en loop je een paar minuten later met een rode kaart het veld af?

Heftige emoties kunnen je gedrag volledig overnemen zonder dat je daar bewust voor kiest of op dat moment überhaupt controle over hebt. Dit heet emotionele kaping (of emotional hijacking) en daar hebben zelfs de beste voetballers ter wereld soms last van. Een trainer wil helpen, maar komt niet verder dan: ‘Reageer niet zo emotioneel!’ of ‘Kom op, niks van aantrekken!’ Dit is goed bedoeld, maar niet echt werkbaar.

Er zit een complexe wereld achter simpelweg niet reageren of niks van aantrekken.

Om wel een werkbare situatie te laten ontstaan voor deze — en andere — situaties moeten we eerst een paar stappen terug doen om dit proces te begrijpen, om te beginnen bij wat een emotie precies is.

Wat is een emotie?

Voor je erachter kan komen of je je emoties kan inzetten om beter te presteren moet je natuurlijk eerst weten wat een emotie is. Dit klinkt misschien een beetje kinderachtig, maar probeer dit eens: vraag aan drie verschillende mensen of ze kunnen beschrijven wat een emotie is. Deze drie mensen gaan gegarandeerd drie verschillende antwoorden geven. Zonder dat je besproken hebt wat een specifieke emotie precies betekent voor jou, kan je elkaar niet helpen of beter maken.

Het is alsof je samenwerkt om te scoren, maar iedereen denkt dat het doel ergens anders staat.

Omdat er zoveel eigenschappen en kenmerken aan emoties zitten, kan je emoties het beste omschrijven aan de hand van drie onderdelen: (1) een emotie is bewegen, (2) een emotie voel je in je lichaam, en (3) een emotie is voor iedereen anders.

Een emotie is bewegen

Het woord emotie komt van het Latijnse motere, wat ‘bewegen’ betekent. Het voorvoegsel ‘e’ geeft de richting aan van het bewegen. Neem ‘liefde’ en ‘ongemak’ als voorbeelden. Als je verliefd bent, wil je graag bij hem of haar in de buurt zijn. Je beweegt in de richting van deze persoon. Maar als je in een ongemakkelijke situatie zit, wil je hier het liefst van weg. Je beweegt dan weg van de situatie. Een emotie is dus een neiging om specifiek gedrag te vertonen.

Omdat er een richting aan een emotie zit, betekent dit dat het altijd gericht is op iets. Dit kan een situatie zijn, of een persoon, maar zelfs een ingebeelde situatie kan een emotie opwekken. Je ergert je bijvoorbeeld aan een teamgenoot (persoon), je bent blij met een overwinning (situatie) of bent bang om een fout te maken (ingebeelde situatie).

Een emotie voel je in je lichaam

Over een uur begint de wedstrijd. Hoe meer je eraan denkt, hoe sneller je hartslag omhoog kruipt. De palmen van je handen zijn een klein beetje bezweet en je voelt dat je mond droog is. De wedstrijd is het enige dat in je hoofd zit, er is geen ruimte meer voor iets anders.

Stel, je lichaam is een orkest. Een orkest bestaat uit veel verschillende instrumenten en samen kunnen ze een scala aan geluiden produceren, net zoals je lichaam. De eerste viool is je hart, de dwarsfluiten zijn je maag en de trompetten zijn je huid. Als alle geluiden samen goed klinken, noemen we het een symfonie. Of in het geval van je lichaam een emotie.

In het toeleven naar de wedstrijd speelt je lichaam een bepaalde symfonie. Jij herkent dit want je hebt dit vaker zo gevoeld en je kunt benoemen welke emotie het is. Maar als het orkest twee nummers door elkaar speelt of iedere musicus een willekeurig geluid produceert, is het moeilijk om het ‘nummer’ een naam te geven. Toch hoor je van alles. Je lichaam kan hetzelfde doen en daarom is het soms erg moeilijk om te omschrijven welke emotie je precies voelt.

Je hersenen zijn overigens de dirigent. Jij kan niet elk individueel onderdeel van het orkest volledig controleren, maar je kan wel sturing geven aan het geheel. Als je hier genoeg voor hebt geoefend.

Een emotie is voor iedereen anders

Denk nog even aan de situatie voor de wedstrijd van hierboven. Aan welke emotie dacht je? Deze omschrijving wordt door veel mensen als spanning ervaren. De manier hoe jij spanning ervaart kan overigens verschillen van hoe ik spanning ervaar. Jouw emotie is mijn emotie niet. Twee verschillende orkesten zullen hetzelfde nummer net even anders spelen. Dit geldt ook voor emoties.

De emotie die in dit voorbeeld beschreven wordt hoeft overigens niet per se spanning te zijn. Jouw lichaam doet namelijk precies hetzelfde als je heel erg enthousiast of gretig bent. Als dezelfde geluiden samen een andere naam hebben, verandert de manier hoe je ertegenaan kijkt. Dit kan een groot effect hebben op het gedrag dat je vertoont, of de opeenvolgende gedachtes die je hebt.

Elke emotie is in de kern dus een neiging tot bepaald gedrag en elke emotie heeft bij iedere persoon zijn eigen karakteristieke manier hoe dit er in de praktijk uitziet.

Onderzoek naar emoties en prestatie

Emoties zetten aan tot gedrag en een goede prestatie is niks anders dan optimaal gedrag op het juiste moment. Het is daarom erg voor de hand liggend om te onderzoeken hoe dit precies werkt.

De sportpsychologen die hier als eerst onderzoek naar hebben gedaan, vonden dat je met meer zelfvertrouwen, minder spanning, en minder angst beter presteerde. Dit was ongeveer 60 jaar geleden.

Meer en minder zijn termen die aangeven dat er verschillende niveaus aan intensiteit in een emotie zitten. Waar minder of meer stopt, is in dit geval niet duidelijk. Is het ideaal voor je prestatie dat je maximaal zelfvertrouwen moet hebben, zonder enige vorm van spanning en angst? Een teveel aan zelfvertrouwen leidt zonder pardon tot nonchalance, En wat is het effect van alle andere emoties op je prestatie?

Een beetje spanning zorgt voor focus en activeert je lichaam en heel veel spanning zorgt voor tunnelvisie en het maken van verkeerde keuzes. Dit betekent dat je te weinig, maar ook te veel stress kan hebben. Ergens in het midden zit dus de optimale intensiteit van spanning om goed te presteren (zie de grafiek hieronder). Dit was de gangbare idee van veertig jaar geleden en heet de omgekeerde-u hypothese omdat de lijn van de grafiek eruitziet als een omgekeerde u (wetenschappers zijn zo ongelooflijk vindingrijk).

Er zijn alleen twee problemen met de omgekeerde-u hypothese. Voor wetenschappelijk onderzoek zijn allereerst grote groepen nodig vanwege statistische redenen. De resultaten die gevonden worden zijn dan uitspraken die gemiddeld genomen kloppen. De boosdoener hier is: gemiddeld genomen, want voor gepast advies aan een individuele sporter kan je natuurlijk niet generaliseren.

Het tweede probleem is eigenlijk een direct gevolg van het eerste probleem. Omdat er met grote groepen wordt gewerkt, is er geen aandacht voor vreemde individuele trekjes in de marge. Wat als een sporter zich brutaal moet voelen goed te presteren? Daar is geen onderzoek naar gedaan. Daarnaast is de ervaring en het effect van een emotie voor iedereen anders. Al zou er wel onderzoek gedaan zijn naar brutaliteit en prestatie, kan je er alsnog niet vanuit gaan dat het resultaat daarvan voor iedereen geldt.

Ongeveer twintig jaar geleden kwam hier een heel elegant antwoord op: de Individuele Zone van Optimaal Functioneren (de IZOF). Bij de IZOF wordt er gekeken naar een persoonlijke set aan emoties die elk een optimale intensiteit hebben. Deze set emoties is per individu anders, zie het als een emotionele vingerafdruk. Op deze manier ontstaat er een zone (zie de grafiek hieronder). Als de sporter volledig in zijn zone zit, is de kans het grootst dat hij zijn optimale prestatie levert.

Hiermee lost de IZOF beide problemen van de omgekeerde-u hypothese tegelijk op. Het onderzoek naar emoties van andere sporters wordt nu niet meer gebruikt om te zeggen hoe jij je moet voelen, want jouw zone is jouw zone. Daarnaast hoeven geen ‘gemiddeld genomen’-uitspraken meer gedaan worden over specifieke emoties, want er wordt gekeken naar hoe goed je presteert als je binnen of buiten je persoonlijke zone zit.

Hoe gebruik je je emoties?

Je bent niet meer afhankelijk van onderzoek, je kan het zelf doen. Het zijn namelijk jouw emoties. Daar komt wel een hoop zelfreflectie bij kijken. Je moet jezelf veel vragen stellen. Welke emoties laten mij beter voetballen en waarom? Welke emoties laten mij slechter voetballen en waarom? Hoe voelde ik me toen ik fantastisch speelde? Hoe voelde ik me toen ik belabberd speelde? Speel ik goed als ik veel spanning voel? Heb ik een beetje spanning nodig of liever helemaal niet? Wat motiveert mij? Wanneer laat ik mijn kop hangen? Wat irriteert mij in de wedstrijd en hoe kan ik dat voorkomen? Ben ik te provoceren door een tegenstander? Zo ja, hoe kan ik dat voorkomen? Ben ik bewust van alles dat ik voel? Als ik mij slecht voel weet ik wat het gevolg daarvan kan zijn? Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik de emoties voel die ik daadwerkelijk wil voelen? Zijn er ook negatieve emoties waar ik beter van ga voetballen? Weet mijn trainer dat ik beter voetbal als ik geïrriteerd ben?

Deze stroom aan vragen kan haast oneindig doorlopen. Hoe meer je er beantwoordt voor jezelf, des te meer kom je over jezelf te weten en zo word je mentaal sterker. Het ultieme doel is dat je precies weet hoe jouw zone eruitziet, hoe je ervoor zorgt dat je in jouw zone komt, welke situaties ervoor zorgen dat je erbuiten raakt en hoe je je daartegen kan wapenen. Zodat de volgende keer als je wordt uitgescholden op het veld, je weet wat je moet doen om niet emotioneel te reageren, of het je niks aan te laten trekken.

 

Bronnen:

  • Anderson, C. R. (1976). Coping behaviors as intervening mechanisms in the inverted-U stress-performance relationship. Journal of Applied Psychology, 61(1), 30-34.
  • Goleman, D. (2006). Emotional intelligence. London.
  • Hanin, Y. L. (2007). Emotions in sport: Current issues and perspectives. Handbook of sport psychology, 3(3158), 22-41.
  • Vallerand, R. J., & Blanchard, C. M. (2000). The study of emotion in sport and exercise: Historical, definitional, and conceptual perspectives.